Bliv klar til skituren
En god skiferie begynder længe før, du spænder støvlerne.
Alpint skiløb stiller blandt andet krav til benenes styrke og udholdenhed, balance, koordination og evnen til at kontrollere kroppen gennem mange gentagne sving.
Det betyder ikke, at du skal være i topform.
Men forskellen mellem din normale hverdag og seks-syv timer på bjerget kan være stor – især hvis din hverdag primært består af stillesiddende arbejde eller aktiviteter, der bevæger kroppen på andre måder end skiløb.
Den gode forberedelse tager derfor udgangspunkt i to spørgsmål:
Hvad skal du kunne på din skiferie? og Hvad kan du allerede i dag?
Træningen skal bygge bro mellem de to.
Målet er ikke det perfekte træningsprogram. Målet er at møde bjergene med lidt mere kapacitet, lidt mere overskud og en bedre fornemmelse for, hvordan din krop reagerer.
Hvor tidligt skal du begynde?
Har du seks til otte uger eller mere, har du god tid til gradvist at bygge noget op.
Har du tre uger, kan du stadig nå at gøre noget nyttigt.
Har du én uge, er løsningen ikke at forsøge at indhente to måneders træning på syv dage. Så er det vigtigere at møde skiferien frisk end at ankomme med ømme ben efter paniktræning.
Kontinuitet slår det perfekte program.
Tre niveauer – vælg den indsats, der passer til dig
De tre niveauer handler ikke om, hvorvidt du kører blå, rød eller sort piste.
De handler om dit udgangspunkt, din træning i hverdagen og den skiferie, du ønsker.
Balance kan trænes på mange måder
Du behøver ikke købe et balancebræt. Start enkelt og gør opgaven gradvist mere krævende.
Du kan eksempelvis prøve:
- Ét ben
Stå på ét ben og bevæg arme, overkrop eller det frie ben. - Reach
Stå på ét ben og ræk mod forskellige punkter foran og ved siden af dig. - Ét-bens fremoverbøjning
Før overkroppen frem, mens det frie ben bevæges bagud. - Step-down og hold
Træd kontrolleret ned fra et lavt trin og afslut med et kort balancehold. - Skater-step og hold landingen
Bevæg dig sideværts fra det ene ben til det andet og stop bevægelsen kontrolleret. - Bold
Stå på ét ben og kast eller grib en bold.
Redskaber kan give variation
Hvis du synes, det gør træningen sjovere, kan du også bruge eksempelvis:
- balancepude
- rocker balance board
- surf-/rollerboard
- GiBoard eller anden lav slackline-træner
- BOSU
- slackline
- ski-/carving-simulator med modstand
De giver forskellige udfordringer. Det afgørende er ikke, hvilket redskab der ser mest skispecifikt ud.
Spørgsmålet er:
Hvad prøver du at blive bedre til – og kan du se, at det faktisk udvikler sig?
Skistøvlerne kan også bruges hjemme
Vil du gøre enkelte øvelser mere skispecifikke, kan du indimellem tage skistøvlerne på.
Prøv eksempelvis:
- squat
- kontrollerede vægtskift
- march eller høje knæløft
- step-ups på et stabilt trin
- side-step
- statisk skiposition
- skifte mellem høj og lav position
Sammenlign gerne samme bevægelse i almindelige sko og i skistøvler.
- Hvad ændrer sig?
- Hvordan ændrer støvlens stivhed din bevægelse?
- Hvor flytter du kroppen anderledes?
Det er også feedback.
Undgå hurtige spring på almindelige trapper i skistøvler. Den stive sål og begrænsede kontakt med underlaget gør det til en unødvendig risiko. Eksplosive step-jumps og hop giver mere mening i almindelige træningssko på et stabilt underlag.
Træn med feedback – og skru på de rigtige knapper
Et træningsprogram er et udgangspunkt. Det er ikke en facitliste.
Den samme grundlogik, som vi bruger i genoptræning, kan bruges i almindelig træning:
Belast → observer → justér → gentag.
Forskellen er, hvad vi lytter efter. Ved en skade kan symptomer være en vigtig del af feedbacken.
Når du træner for at blive bedre forberedt til ski, kan du blandt andet holde øje med:
- kvaliteten af bevægelsen
- din balance og kontrol
- hvor hård træningen opleves
- hvor hurtigt kvaliteten falder
- hvordan du restituerer
- om du kan tåle lidt mere over tid
- om den samme opgave efterhånden bliver lettere
Du kan derefter skrue på træningens forskellige knapper.
- Belastning
Hvor tungt arbejder du? - Antal gentagelser og samlet mængde
Hvor meget arbejde laver du? - Varighed
Hvor længe arbejder du? - Hastighed
Hvor hurtigt udfører du bevægelsen? - Bevægeudslag
Hvor stor en bevægelse arbejder du gennem? - Kompleksitet
- Er øvelsen på to ben eller ét? Stabil eller dynamisk? Forudsigelig eller mere reaktiv?
- Pause og restitution
- Hvor lang pause får du mellem sæt – og mellem træningsdagene?
Ændr helst ikke alt på én gang. Hvis du ændrer én eller få ting, bliver det lettere at forstå, hvad du reagerer på.
Skynd dig langsomt
Det er fristende at begynde skitræningen sent og derefter forsøge at indhente det forsømte med nogle meget hårde uger.
Men kroppen tilpasser sig belastning over tid. Derfor er en rolig progression som regel mere brugbar end enkelte heroiske træningspas.
Hvis træningen fungerer godt, kan du øge én af variablerne. Hvis kvaliteten falder markant, du ikke restituerer som forventet, eller kroppen reagerer dårligere gennem flere pas, kan du skrue lidt ned og prøve igen. Det betyder ikke nødvendigvis, at øvelsen var forkert. Måske var den bare:
- for tung
- for hurtig
- for lang
- for kompleks
- eller lagt oven i for meget anden belastning.
Det er den iterative del af træningen.
Du forsøger noget – Du får feedback – Du ændrer lidt – Og så ser du, hvad der sker.
Fra frisk til træt – prøv ur-testen
Balance ser ofte ganske fin ud, når vi står hjemme i stuen på friske ben. På ski er det mere interessant, hvad der sker efter flere timers aktivitet. Du kan få en fornemmelse af forskellen med en enkel test-retest.
Sådan gør du
- Placér fem-seks kegler, kopper eller andre små markører omkring dig som punkter på et ur.
- Stå på ét ben.
- Den anden fod er din svævende fod.
- Før den langsomt ud mod én markør og hold foden lige over den uden at røre eller støtte.
- Før foden tilbage mod midten og fortsæt mod næste markør.
Giv dig selv ét minuspoint hvis:
- den frie fod må støtte i gulvet
- du rører markøren for at støtte
- standfoden flytter sig for at genvinde balancen
- du må tage et ekstra skridt
Gentag på begge ben. Notér resultatet. Det er ikke en eksamen. Det er din baseline.
Belast kroppen – og prøv igen
Lav derefter eksempelvis et kort træningspas eller nogle runder med:
squats → lunges → step-ups → core → kondition.
Når benene har arbejdet, gentager du ur-testen – Sammenlign:
- Er resultatet det samme?
- Kommer der flere minuspoint?
- Bliver bevægelserne mere hektiske?
- Er det ene ben tydeligt anderledes end det andet?
- Det er information.
Progression er mere end flere kilo
Når vi taler om fremgang, tænker mange automatisk:
mere vægt.
Men progression kan også være:
- flere gentagelser med samme kvalitet
- længere arbejdstid
- kortere pauser
- bedre kontrol
- større bevægeudslag
- mere stabil balance
- større fart uden at miste kontrollen
- en mere kompleks øvelse
- samme kvalitet efter større belastning
- hurtigere restitution mellem træningspas
For skiforberedelse er noget af det mest interessante derfor:
Kan du efter nogle ugers træning udføre mere arbejde, før kvalitet og kontrol begynder at ændre sig?
Det er en kapacitetsændring. Og den kan være mindst lige så relevant som et nyt personligt rekordløft.
Sådan kan du bruge det i praksis
Du behøver ikke måle alt. Vælg nogle få ting, der giver mening for dig.
Det kan eksempelvis være:
Før træningsperioden
- hvor mange kontrollerede split squats kan du lave?
- hvordan går ur-testen?
- hvor længe kan du arbejde, før benene bliver markant trætte?
- hvordan restituerer du til næste dag?
Efter nogle uger
- gentag de samme observationer.
Hvis noget udvikler sig positivt, kan du fortsætte eller gradvist øge kravet. Hvis det står stille, kan du ændre én af træningens variabler. Hvis det bevæger sig tydeligt i den forkerte retning, skal du ikke automatisk gøre mere.
Stop op og spørg: Hvad ændrede jeg?
Det er feedbacken, der gør træningsplanen levende.
Hvad med gamle skader?
En gammel knæ-, ankel- eller rygskade behøver ikke betyde, at skiferien skal aflyses.
Men tidligere problemer kan være vigtig information, når du planlægger din træning.
Det emne fortjener mere plads, end vi kan give det her.
Læs: Kan jeg stå på ski med en gammel skade? →
Her ser vi blandt andet på tidligere skader som information, hvad du kan teste før turen, og hvornår det kan være relevant at få hjælp til at vurdere situationen.
Hvornår kan vi hjælpe?
Du behøver ikke professionel hjælp for at træne dig klar til en skiferie.
For mange er den bedste løsning at fortsætte den træning, de allerede laver, og tilføje enkelte relevante elementer.
Vi kan være relevante, hvis:
- du ikke ved, hvor du skal begynde
- noget begrænser din træning
- du har en gammel skade, du er usikker på
- du vil gøre din nuværende træning mere relevant for ski
- du har svært ved at skabe progression
- du vil tilbage på ski efter en skade
- du ønsker hjælp til at vurdere kravene i forhold til dit eget niveau og dine mål
Målet er ikke at gøre træning mere kompliceret.
Det er at finde ud af, hvad der faktisk er relevant for dig.
Så meget som nødvendigt – og så lidt som muligt.
Tag princippet med på bjerget
Feedback stopper ikke, når træningen hjemme slutter.
På skituren ændrer dit system sig gennem dagen:
- Du bliver varmere.
- Du bliver bedre kørt ind.
- Du bliver måske også træt.
- Pisten ændrer sig.
- Lyset ændrer sig.
- Trafikken ændrer sig.
Derfor tager vi det samme spørgsmål med på ski:
Hvad fortæller min krop, mit fokus, mit udstyr og mine omgivelser mig lige nu?
Næste skridt:
→ Dagsform på ski – er du den samme skiløber kl. 15 som kl. 9?
→ Hvad med en hviledag?
→ Mentalt klar til ski
→ Mad og væske før skiferien
→ Kan jeg stå på ski med en gammel skade?
← Tilbage til Forberedelse til skituren
← Tilbage til Undgå Skiskader
Tre sider af dit helbred
Vi samler de sundhedsfag, der hjælper dig videre.
Kroppen, tankerne, vores relationer og de omgivelser, vi lever og bevæger os i, påvirker hinanden. Derfor ser vi på helheden og bringer forskellige fagligheder og perspektiver i spil, når det giver mening for dig.
Socialt & omgivelser
Livskvalitet under åben himmel
Vi tror på, at natur, bevægelse, oplevelser og fællesskab kan bidrage til at styrke sundhed og øge livskvalitet. Derfor skaber vi rammer, der åbner for aktivitet, nærvær og gode oplevelser.
Indhold på denne side
- Bliv klar til skituren
- Tre niveauer – vælg den indsats, der passer til dig
- Fire ting er særligt relevante før skiferien
- Balance kan trænes på mange måder
- Skistøvlerne kan også bruges hjemme
- Træn med feedback – og skru på de rigtige knapper
- Fra frisk til træt – prøv ur-testen
- Progression er mere end flere kilo
- Sådan kan du bruge det i praksis
- Hvad med gamle skader?
- Hvornår kan vi hjælpe?
- Tag princippet med på bjerget
- Vi samler de sundhedsfag, der hjælper dig videre.
